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Dolor de espalda

Consejos para aliviar el dolor lumbar

El dolor de espalda, especialmente el dolor lumbar, es uno de los más frecuentes: tensiones acumuladas, demasiadas horas en una silla, malas posturas… Son muchos los factores que lo provocan, y hoy queremos darte algunos consejos para aliviarlo. Desde ejercicios hasta buenos hábitos posturales, seguro que marcan la diferencia. ¿Te apuntas a descubrirlos?

Uno de los factores clave para aliviar el dolor lumbar es relajar la musculatura para evitar que las contracturas sigan generando más dolor. Para ello, te proponemos una serie de ejercicios simples que te ayudarán a frenar el problema.

Ejercicios para aliviar el dolor lumbar

#1 Pies al pecho.

Se trata de un ejercicio muy sencillo: debes tumbarte boca arriba y llevar ambas rodillas hacia tu pecho. Abraza tus piernas y mantén la posición durante unos segundos. Notarás cómo el dolor lumbar se calma poco a poco.

#2 Gato-caballo.

Otro ejercicio muy simple pero efectivo. Para realizarlo, ponte a 4 patas, apoyándote sobre el suelo con las palmas de las manos apuntando hacia delante y alineadas con los hombros, y mantén los pies estirados. Es importante que las rodillas también estén alineadas con la cadera. Desde esta posición, curva la espalda hacia arriba todo lo que puedas (como si fueras un gato) con movimientos muy pausados. A continuación, arquea la espalda hacia abajo hasta adoptar una curva inversa, como si fueras un caballo.

#3 Rotación.

Colócate tumbado boca arriba y lleva ambas rodillas hacia tu pecho. En este ejercicio la espalda no se separa del suelo y debes girar la cadera para que ambas piernas toquen el suelo de tu lado izquierdo y, a continuación, de tu lado derecho.

#4 Elevaciones.

Tumbado boca arriba, estira los brazos a ambos lados de tu cuerpo con las palmas tocando el suelo y apoya las plantas de los pies. Eleva la cadera hacia arriba hasta que tu espalda forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla, mantén unos segundos y baja lentamente.

Para aliviar el dolor muscular también es importante adoptar buenos hábitos posturales. Por tanto, si te duele mucho la espalda, procura sentarte con la espalda recta y los hombros hacia abajo. También es importantísimo que no eches la cabeza hacia delante, ya que por poco que lo hagas estarás aumentando muchísimo la presión sobre las vértebras lumbares y estas tendrán que hacer mucha más fuerza para mantener la postura. Así es como aparece, muchas veces, el dolor lumbar, ya que tanto la columna como los músculos tienen que hacer un esfuerzo mayor.

Por supuesto, aplicar compresas o geles pueden ser de ayuda cuando necesitas un alivio rápido del dolor. Si las usas calientes te servirán para mejorar la sensación de rigidez y reducir los espasmos musculares, mientras que el frío es bueno para bajar la inflamación y tratar el dolor intenso. Puedes alternarlas para reducir el nivel de intensidad del dolor.

Si pese a adoptar buenos hábitos posturales y realizar ejercicios de relajación, sigues teniendo problemas con el dolor lumbar, los analgésicos tipo Espididol pueden ayudarte a mantener el dolor lumbar a raya. Aun así, si no cesa en un tiempo prudencial deberías plantearte una visita al médico: podrías padecer algún problema más importante que estuviera generando en tu dolor de espalda.

Fuentes de referencia:

http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2014-12-02/los-8-ejercicios-que-te-van-a-curar-el-dolor-de-espalda-segun-la-clinica-mayo_515551/

http://www.vitonica.com/prevencion/muchas-horas-sentado-tres-ejercicios-para-aliviar-el-dolor-de-espalda

http://elpais.com/elpais/2015/04/28/buenavida/1430216566_794510.html

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